¿Conoces Realmente como Entrenar tus Pantorrillas? ¿Sabias que Puedes Aprender mucho de los Bailarines de Ballet?

¿Parece que cuelgan un par de hilos de tus shorts cada vez que juegas soccer? ¡Que esperas! Consigue pantorrillas dignas de mostrarse en la playa o el campo.

Hey, querida Tribu. ¿Quién diría que mis artículos de cómo entrenar cada parte corporal fueran a recibir tanto interés? He recibido muchos mails al respecto. Mails de alegría de gente que aprendió y ya ha visto resultados en su entrenamiento. También  mails de odio. 

Principalmente por atreverme a decir que los “mamadillos” del gym no saben entrenar.

Pero en fin. Esta semana le toca artículo a una de las partes corporales menos desarrolladas en la mayoría de los habitantes del gym: Las Pantorrillas.

Así que sin más preámbulos. Les voy a decir lo que opino acerca del entrenamiento de Pantorrilla en la actualidad: ¡Apesta!

Pero seamos sinceros. Muy pocas personas entrenan pantorrilla. Los pocos que lo hacen, solamente hacen unas cuantas series de la maquina de pantorrillas. Así que en realidad cualquier persona que dedique algo de tiempo a sus pantorrillas, tiene al menos un desarrollo decente.

Para aquellos que a pesar de que dedican un tiempo suficiente a su entrenamiento. Pero aun así no ven un desarrollo suficiente. Ahí les van un par de consejos.

Además al final del articulo… El “secreto” que utilizan las bailarinas para tener mejores pantorrillas que la mayoría de las ratas de gimnasio.

Primero la obligada parte de fisiología:

Te Presento a tu Pantorrilla… ambas partes de ella:

Para empezar. Lo que normalmente se llama “pantorrilla”, son en realidad dos diferentes grupos musculares. El gastrocnemius y el soleus.

Dependiendo del ángulo de flexión en tu rodilla, tu cuerpo utiliza, preferente ya sea el gastrocnemius o el soleus para flexionar o apoyar tu pie, y asistir en la flexión de tu rodilla. Esto quiere decir que dependiendo de la posición de tu rodilla. Diferentes ejercicios activan manera diferente cada uno de los grupos musculares de tu pantorrilla.

El gastrocnemius compone las partes principales de la pantorrilla. Está compuesto por fibras  musculares de tipo II (2). Fibras que expliqué en mi artículo de “Brazos de Destrucción Masiva” (Da click aquí para leerlo).   

Este músculo se activa de manera máxima cuando tu pierna esta extendida. Por eso, para entrenar la parte carnosa de tus pantorrillas, debes de concentrarte en ejercicios como los levantamientos de pantorrilla.

¿Por qué es importante saber de qué tipo de fibras esta compuesto un músculo? Por qué su composición determina el tipo de entrenamiento que debes seguir.

 

Cuando hagas ejercicios que se enfocan en este grupo muscular de acción rápida. Debes hacer pocas repeticiones con mucho peso (3-5) y muchas series (8-10). Así vas a garantizar que tu músculo quede suficientemente estimulado. Utiliza pesos pesados. Realmente pesados.

Levantamientos de Pantorrilla: Simplemente posiciónate en la maquina,  y ponte en la punta de tus dedos del pie, mientras cargas el peso con una postura recta, con el pecho erguido. Luego flexiona tu pie, como se muestra en la posición inicial del ejercicio. Deja que tu pantorrilla se estire lentamente, y vuelve a posicionarte en la punta de los dedos de tus pies. Si no tiene maquina de pantorrillas el gimnasio al que vas. Puedes cambiar la maquina por una barra olímpica cargada.

El soleus es un músculo que se encuentra debajo tu gastrocnemius y visualmente ayuda a dar “profundidad” a tu pantorrilla. Principalmente compuesto por Fibras de tipo I (2). Eso significa que lo vas a entrenar con repeticiones altas (12-15). Utilizando un número alto de series (8-10).

Este músculo se activa de manera máxima, cuando tienes tus rodillas flexionadas (1). Por eso lo vas a entrenar principalmente utilizando ejercicios de tipo “costurera”.

 

“Costurera”: Simplemente sitúate en la maquina y realiza el ejercicio de la misma manera que lo harías en el levantamiento de pantorrillas. El movimiento es el mismo, lo único que cambia es la flexión de tus rodillas, solo eso hace que este ejercicio estimule un músculo diferente.

Para estimular realmente tus pantorrillas, tienes que enfocarte en estimular ambas de sus partes. Si no mezclas los ejercicios, NO vas a ver los mejores resultados. Si no utilizas rangos de repetición variados. NO vas a obtener resultados.

Ahora, ¿quieres saber cual es el secreto de los bailarines para desarrollar sus pantorrillas?

¡Usarlas!

Los bailarines constantemente están en una posición en donde tienen que poner todo el peso de su cuerpo en la punta de su pie. Ellos Repiten esta posición cientos de veces día tras día.

Si entendiste el artículo, sabes que esto significa una estimulación masiva dentro de sus gastrocnemius.  A su vez, los obliga a utilizarlos en diferentes posiciones con diferentes cargas. Lo cual logra una estimulación sin igual.

Tú puedes imitar esta experiencia. Si haces un volumen muy alto de repeticiones cada vez que entrenes. Si entrenas tres veces a la semana, tienes que acumular al menos 200 repeticiones cada semana. Solo así lograrás tener unas pantorrillas decentes de mostrarse en cualquier lado.

Eso es todo. Mis queridos miembros de la Tribu… La realidad es que debido a la manera en que evolucionamos. Tomando en cuenta que los músculos de la pantorrilla ayudan a caminar. Es normal que requieran cantidades masivas de series y repeticiones para ser estimulados.

Así que ya saben, si ves a un tipo con espaguetis colgando de sus shorts. Pásale este artículo.

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Propón en los comentarios aquí o en la página de Facebook que otra parte corporal quieres que  describa en esta serie de articulos de entrenamiento.

Cambio y Fuera Camarada…

Referencias:

1.- Signorile, et, al.(2002) “Compared the muscle utilization patterns of two major muscles in the triceps surea group during performance of multiple high speed constant resistance exercise performances”.

2.- Colling, R. (1997)  “Fibre Type Distribution in Human Muscles”. School of Physiotherapy. (http://physiotherapy.curtin.edu.au/resources/educational-resources/exphys/97/fibretypedist.cfm#distrib)